Ученый-сомнолог рассказал, как избавиться от напасти
Часами лежите в кровати и не можете уснуть? Значит, вам нужна помощь сомнолога. Заслуженный врач России, доктор медицинских наук Роман Бузунов во время закрытой лекции в «Контур.Толке» ответил E1.RU на шесть важных вопросов про сон. Рассказываем, откуда берется сонный паралич, кому для лучшего сна нужны препараты и стоит ли, как в детском саду, спать днем.
В норме человек должен засыпать за 15 минутЗнаете ли вы, что за день нужно устать так, чтобы уснуть за 15 минут? Если этот процесс занимает больше времени, нужно увеличить физическую нагрузку.
— Другое дело, если у человека тревожное, депрессивное состояние, дефицит витаминов, микроэлементов или гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы) — какие-то болезни, которые вызывают повышенную возбудимость нервной системы. Тогда, даже если он достаточно устанет, то не сможет заснуть, — объяснил Роман Бузунов.
Нужно физически должным образом устать, тогда гораздо быстрее и легче засыпаешь. Можно даже создать дефицит сна. Хотите хорошо спать — немножко недосыпайте.
Роман Бузунов
врач-сомнолог, доктор медицинских наук Что делать, если ты сова, но приходится работать в режиме жаворонкаУченый рассказал, что даже совы могут перестроить биологические часы. В науке их называют циркадными ритмами.
— Если вы хотите просыпаться раньше, во-первых, не надо раньше ложиться спать — вы все равно не заставите себя по приказу заснуть. Надо установить жесткое время подъема, — порекомендовал Роман Бузунов. — Решили вставать в шесть утра — вставайте в это время две недели, вне зависимости от того, рабочий день или выходной.
Через две недели все ваши биологические ритмы подстроятся под это время подъема, и вы начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника, более-менее нормально выспавшись.
— Следующее, что рекомендовано совам — не отсыпайтесь в выходные дни, — посоветовал сомнолог. — Совы очень любят поспать до обеда. Но представьте себе, что сова встает в шесть утра, а в выходные — в час дня, прекрасно выспавшись. Что получилось? Человек смещает свои часовые пояса на семь часов позже — и так четыре раза в месяц.
Совам за восемь часов до сна лучше убрать все продукты, в которых есть кофеин, в том числе чай и шоколад, а за два часа до сна убрать все гаджеты (и не подглядывать в телефон!).
Просыпаюсь и не могу двигаться, а вокруг бегают чертики!Именно такое состояние испытывают те, кто страдает от сонного паралича. Это особенность организма, которая есть у 10–15 % всех людей.
— У нас мозг активно работает, он посылает команды, но они не доходят до организма. Возникает нейрохимический блок между мозгом головным и спинным. По сути, это активный мозг в парализованном теле, — объяснил ученый. — У некоторых людей возникает такая ситуация, когда часть мозга проснулась, а другая часть (тело) еще спит.
Если спящей частью мозга человек еще видит сны, то этот сон начинает внедряться в бодрствование. И вот отсюда мерещатся всякие демоны, домовые и чудища.
Роман Бузунов
врач-сомнолог, доктор медицинских наукВ большинстве своем это абсолютно безобидное, но пугающее состояние, — подчеркнул сомнолог.
Человеку, впадающему в сонный паралич, нужно научиться выходить из него: посмотрите в разные стороны — даже в таком состоянии движения глаз остаются сохранены. Далее попробуйте моргнуть или даже скорчить гримасу. С помощью движений мимической мускулатуры восстанавливается двигательная активность лица и тела.
Почему пожилые люди просыпаются ни свет ни заряСо временем у человека ускоряются циркадные ритмы. Например, среди подростков больше всего сов, а среди пенсионеров — жаворонков, так как с возрастом биологические часы начинают идти быстрее.
Но есть и другая причина.
— Пожилые могут погулять, посмотреть телевизор, а потом среди дня лечь поспать, проснуться, чем-то заняться, снова лечь спать. То есть спать по два, три или четыре часа днем, — привел пример Роман Бузунов. — Если человек спал днем, то это время нужно выбросить из ночного сна.
В этой ситуации основная задача — не давать пожилым людям спать днем, потому что они тоже должны физически уставать.
Роман Бузунов
врач-сомнолог, доктор медицинских наукЕсли на пенсии человек начинает дольше лежать в кровати, пересыпать, — это прямой путь к хронической бессоннице.
Когда есть смысл принимать таблетки от бессонницыНекоторые принимают магний и мелатонин перед сном. Стоит понимать, что для этого необходима рекомендация врача — пить препараты самостоятельно категорически не приветствуется.
— У нас в целом в популяции снижается потребление магния. Если мы говорим про профилактические дозировки магния, да, их вполне можно принимать. Единственное, что надо разумно к этому подходить, потому что избыток любых микроэлементов — плохо, — объяснил сомнолог. — Лучше всего сдать анализ на уровень магния в организме и дальше уже решать вопросы его назначения.
Мелатонин можно несколько дней принимать при смене часовых поясов, например, если нужно настроить режим после долгого перелета. Здоровому человеку смысла принимать это вещество нет.
— Другое дело, что у пожилых продукция мелатонина снижается, — отметил Роман Бузунов. — В качестве заместительной терапии им можно принимать его более длительными курсами, чтобы восполнить дефицит.
Нужен ли взрослым дневной сонСпать днем можно, но не слишком долго: от 5 до 40 минут. Главное, чтобы этот сон не нарушал вечернего засыпания.
— Спать нужно в меру, и тогда все будет хорошо. Если возникают трудности с засыпанием, если вы просыпаетесь среди ночи, то дневной сон лучше убрать, — подчеркнул врач.
Если же вы решили прилечь на подольше — спите два часа, это полный цикл. Если уснуть на час, то просыпаться придется из глубокой фазы сна, а это гораздо тяжелее для организма.
Елена Аносова Редактор раздела «Образование»
